Vstávate o 3:00? Čo to môže znamenať

Sú tri ráno, do práce sa musíte zobudiť za pár hodín a prebudí vás bezmenný vnútorný alarm. Je príliš skoro na to, aby ste začali deň, ale ste úplne zobudení a nemôžete sa vrátiť spať. Jediné, čo môžete urobiť, je pozrieť sa na strop a čudovať sa, prečo? & Rdquo;

Zdroj: rawpixel.com

Prebudenie uprostred noci nemusí nutne znamenať, že máte nespavosť. V skutočnosti je toto správanie pravdepodobne normálnejšie, ako si myslíte. Mnoho ľudí je spolu s vami hore uprostred noci.



V tomto článku preskúmame dôvody, ktoré by vás mohli prebudiť o tretej ráno, a určíme, či skutočne ide o problém, alebo či je to jednoducho súčasť rozšíreného a bežného zvyku. Prejdeme tiež niekoľko možných liekov na tento problém, aby ste sa mohli vrátiť k spánku ako dieťa.

Problémy so spánkom sú veľmi rozšírené



Niektorí vedci zaoberajúci sa spánkom predpokladali, že moderní ľudia sú chronicky nevyspatí. Jedna austrálska štúdia zistila, že 20 - 35% populácie pociťovalo ťažkosti so spánkom.

To znamená, že tretina ľudí môže mať problém zaspať a zaspať. Tieto problémy sa vyskytujú viac u žien, ale problémy s chrápaním a dýchaním počas spánku sa vyskytujú častejšie u mužov.



Rovnaká štúdia zistila, že asi polovica z týchto respondentov trpela poruchou spánku, ale druhá polovica sa zámerne rozhodla obmedziť množstvo spánku alebo si vyvinula negatívne spánkové návyky.



Naše spánkové návyky sa od čias raných ľudí výrazne zmenili a niektorí špecialisti na spánok predpokladali, že moderní ľudia sú chronicky nevyspatí.

Ľudia zvykli spať dvojfázovo

Historici štúdiom predindustriálnych textov a lekárskych kníh zistili, že ľudia vždy spali na dve časti. Ľudia mali tendenciu mať & ldquo; prvý spánok & rdquo; potom ich & ldquo; druhý spánok, & rdquo; s niekoľkými bdelými hodinami uprostred noci.

Ľudia týchto pár hodín využili na čítanie, relaxáciu, modlitbu, sex, chatovanie, jedlo a niekedy aj na návštevu susedov.



Myšlienka osemhodinového neprerušovaného spánku je moderný fenomén, ktorý vznikol až vtedy, keď sa elektrina stala bežnou.

Akonáhle začala elektrina rozsvecovať naše ulice a domy, ľudia začali zostať hore neskôr a ich čas odpočinku sa zhustil do jednej fázy.

Ale táto prax spánku v dvoch fázach namiesto jednej alebo dvojfázového spánku pre vás nie je nevyhnutne zlá. Mnoho ľudí zámerne praktizuje dvojfázový spánok, či už sa zobudia uprostred noci, alebo spia iba pár hodín v noci alebo niekoľko hodín uprostred dňa.

Ide o to, že ak sa v noci budíte, ešte nezazvonite budíky. Možno len sledujete prirodzené rytmy vášho spánkového cyklu.

Cyklus spánku

Cyklus spánku má štyri fázy.

Zdroj: rawpixel.com
  1. Prvá fáza spánku je, keď si najskôr ľahnete a začnete byť ospalí. Je to niekde medzi spánkom a bdením. Vaše svaly sa uvoľnia, dýchanie sa spomalí a srdcová frekvencia sa zníži.
  2. Druhá fáza spánku je, keď prvýkrát zaspíte. Jedná sa o veľmi ľahký spánok a dokonca sa môže cítiť, že ste stále hore.
  3. V druhej fáze vstúpite do hlbokého spánku. Je veľmi ťažké sa prebudiť z hlbokého spánku. V hlbokom spánku sa vám nesníva a aktivita v tele je na veľmi nízkej úrovni. Chôdza v spánku je častým problémom, ktorý sa deje počas tejto fázy spánku.
  4. Po hlbokom spánku sa na pár minút vrátime späť do druhej fázy, potom sa ponoríme do spánku snov alebo REM spánku. Táto fáza je pomenovaná pre rýchly pohyb očí, ktorý sa deje, keď snívate.

Správne prejsť štyrmi fázami spánku trvá asi 60 - 100 minút. Potom sa cyklus opakuje.

To vysvetľuje, prečo sa priemerný človek budí najmenej raz za noc pred spaním (či už si budenie pamätá alebo nie). Prebudíte sa, keď sa spánkový cyklus vráti do ľahších fáz spánku.

Štúdie preukázali, že veľa ľudí prežíva oveľa ľahší spánok asi hodinu, zvyčajne uprostred noci. Môže to byť spôsobené našim druhom & rsquo; v noci s bdením a mohlo by to byť aj kvôli našim prirodzeným spánkovým cyklom.

Dôvody, ktoré by vás mohli prebudiť o 3:00

Samozrejme, naše prirodzené spánkové cykly stranou, moderní ľudia majú prácu, ktorá si často vyžaduje skoré ranné hodiny. Keď je čas sa zobudiť, musíte vstať, či už máte svojich osem hodín alebo nie.

Pozrime sa na dôvody, ktoré by vás mohli prebudiť. Z každého dôvodu ponúkneme niekoľko potenciálnych nápadov a riešení.

1) Používanie kúpeľne

Veľmi častým dôvodom budenia sa každú noc v rovnakom čase je chodenie na toaletu.

Existuje niekoľko vecí, ktoré by mohli viesť k tomuto problému. Môže to byť kvôli zväčšenej prostate, pre-cukrovke alebo nadmernému množstvu tekutín.

Skúste znížiť počet tekutín, ktoré vypijete tesne pred spaním, a namiesto toho použite ráno studený pohár vody, aby ste sa zobudili ako prví.

Vstávať do kúpeľne je v poriadku, len nezapínajte všetky svoje svetlá. Keď prepnete vypínač, váš mozog si bude myslieť, že je ráno. Nechajte svetlá zhasnuté alebo umiestnite nejaké nočné svetlá, ktoré vedú cestu.

Zdroj: rawpixel.com

2) Vaša hladina cukru v krvi je nízka

Vám by sa mohlo zdať, že sa prebúdzate bez zjavného dôvodu. Ale opýtajte sa sami seba, koľko hodín večeráte.

Mnoho ľudí jedáva okolo 19:00. To znamená, že o tretej ráno nezjedli za osem hodín a ich hladina cukru v krvi je pravdepodobne dosť nízka.

Ak sa vaše telo obáva, že potrebuje jesť, produkuje kortizol, ktorý naštartuje metabolický proces a spôsobí hlad.

Jedenie večere tesne pred spaním vás môže skutočne prebudiť, keď trávite zložité jedlá. Pred zaspaním si ale môžete dať malé občerstvenie alebo trochu sladkého.

Skúste piť čaj s medom pred spaním. To stabilizuje vašu hladinu cukru v krvi a zabráni tomu, aby si vaše telo robilo starosti s jedením uprostred noci.

Môžete tiež upraviť svoj stravovací plán a večerať nie priamo pred spaním, ale len o niečo neskôr v priebehu dňa.

Ak sa v noci budíte na toalete alebo na večeru, vyskúšajte jeden z nasledujúcich tipov:

  • Nezapínajte svetlá. Použite nočné svetlá alebo sa pohybujte v tme.
  • Nepozerajte sa na čas. Je lákavé pozerať na čas a robiť matematiku. Myslíme si: „Potrebujem vstať do troch hodín.“ To však vedie iba k úzkosti a úzkosť môže poškodiť vašu schopnosť opäť spať.
  • Precvičujte si hlboké dýchanie. Len čo ste opäť v posteli, úmyselne spomalte svoj srdcový rytmus hlbokým a zámerným nádychom. Aby ste mohli vstúpiť do druhej fázy spánku, musí byť váš srdcový rytmus nižší ako 60. Váš srdcový rytmus môžete zámerne znížiť spomalením dýchania.
  • Drž sa ďalej od elektroniky. Jasná obrazovka vášho telefónu alebo počítača vysiela zmiešané signály vášho mozgu. Neustále zdvíhanie telefónu môže byť tiež úzkostlivým kliešťom a je najlepšie si tieto úzkosti nedopriať, keď si chceme oddýchnuť.

Ak vyskúšate tieto tipy a problém pretrváva, zvážte rozhovor s lekárom spánku, online alebo osobne, ktorý vám poskytne konkrétnejšie odpovede.

3) Úzkosť

Ak sa v noci prebúdzate a vaša myseľ sa zrýchľuje a nemôžete spať, pravdepodobne trpíte úzkostnou poruchou.

Úzkosť a nespavosť idú ruka v ruke. Vaša úzkosť vám hovorí, že existuje bezprostredná hrozba, takže nemôžete spať.

Zdroj: rawpixel.com

Dobrou správou je, že sa môžete naučiť techniky, ako lepšie zvládať úzkosť a lepšie sa vyspať v noci.

Jedna vec, ktorú môžete urobiť, je precvičovanie všímavosti. Precvičovaním všímavosti a meditačných techník sa môžete naučiť ustúpiť a pozrieť sa na svoje myšlienky a svoj život z odstránenej, neodsudzujúcej perspektívy. Ak meditáciu praktizujete často v noci, môže sa z toho stať zvyk a môže vám pomôcť zaspať.

Keď sa nabudúce budete trápiť spánkom, pokúsite sa uviesť zoznam vecí, za ktoré ste vďační, počúvajte meditáciu so sprievodcom, relaxačné video na YouTube alebo upokojujúcu hudbu. Dajte si pekný horúci kúpeľ alebo si usporiadajte spálňu.

Niektorí psychológovia tiež navrhli pokúsiť sa nespať. Ľahnite si do postele a pokúste sa zostať čo najdlhšie bdelý. Týmto sa vaša perspektíva posúva ďalej od toho, že „potrebujem spať, a už nemôžem“. a zmierňuje určitú úzkosť.

Ak vyskúšate tieto tipy a problém pretrváva alebo ak sa obávate, že vaše spánkové vzorce alebo úzkosť ovplyvňujú vaše osobné vzťahy, mohlo by vám pomôcť osloviť odborníka. Na stránkach, ako je Regain.Us, môžete prehľadať stovky kvalifikovaných poradcov a ich špecialít a potom využiť bezplatnú skúšobnú verziu na vyhľadanie poradcu, ktorý pracuje pre vaše osobné potreby. Tieto stretnutia majú aj ďalšiu výhodu online poradenstva, takže môžete hovoriť s odborníkom zo súkromia vášho domova.

4) Menopauzálne návaly horúčavy

Možno sa prebudíte o 3:00, pretože vás trápia návaly horúčavy.

Počas menopauzy klesá hladina estrogénu, čo môže spôsobiť návaly horúčavy. Ľudia, ktorí majú návaly horúčavy, sa často budia uprostred noci zaliatí potom, potom majú ťažkosti s návratom do spánku.

Môžu sa začať počas perimenopauzy, potom môžu pokračovať niekoľko rokov po menopauze a potom pomaly klesať.

Ak trpíte návalmi horúčavy, môže vám pomôcť niekoľko techník.

  • Noste oblečenie alebo použite posteľnú bielizeň, ktorá absorbuje vysoké množstvo vlhkosti. Toto zabráni tomu, aby ste po ukončení návalu horúčavy cítili chlad a mokro od potu.
  • Investujte do chladiacej podložky alebo látky, s ktorou môžete spať v posteli.
  • Poraďte sa so svojím lekárom o lieku, ktorý zmierňuje príznaky menopauzy.

Záver

Ak sa budíte uprostred noci, netrápte sa. Úzkosť z chýbajúceho spánku môže zrýchliť váš srdcový rytmus a paradoxne vám umožní dlhšie zostať hore.

Prebudenie o tretej ráno je veľmi bežné a bolo dokonca prijatou a podporovanou formou spánku v predindustriálnej ére.

Zdroj: rawpixel.com

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa môžete zobudiť uprostred noci, napríklad prestávky v kúpeľni, nízka hladina cukru v krvi, úzkosť alebo návaly horúčavy v menopauze.

Vyskúšajte tipy, ako napríklad nechať zhasnuté svetlo, všímavosť a meditáciu, zakryť si hodiny, držať sa ďalej od telefónov a zámerne znížiť srdcovú frekvenciu. Za chvíľu budete späť spať.

Ak problém pretrváva, poraďte sa s odborníkom o tom, aké možnosti máte na prekonanie nespavosti a úzkosti.