Ako dlho trvajú úzkostné záchvaty a ako ich môžem ovládať?

Každý človek aspoň raz v živote zažil úzkosť. Už ako deti sme mali úzkosť, ako keď nastupujeme do školy alebo keď nás rodičia prvýkrát nechajú v jasliach. Ale mať trochu stresu a starať sa o niečo ešte neznamená, že máte úzkostnú poruchu. A ak ste niekedy mali záchvat úzkosti, viete, že sú úplne iné ako čokoľvek, ako napríklad stresovanie alebo strach z niečoho. Záchvaty úzkosti alebo záchvaty paniky sú niečo, na čo nezabudnete, a aj keď to môžete ťažko popísať, keď sa to deje, môžete zistiť, kedy sa to deje, ale nemôžete to zastaviť.

Čo je to úzkostný útok?



Úzkostný záchvat je závažná epizóda extrémneho strachu, že sa stane niečo zlé, sprevádzaná niekoľkými príznakmi. Niektoré z týchto príznakov zahŕňajú:

Zdroj: rawpixel.com



  • Pocit trasenia alebo chvenia
  • Necitlivosť alebo mravčenie v rukách alebo nohách
  • Závodné myšlienky
  • Kŕče v bruchu, nevoľnosť alebo hnačka
  • Horúce alebo studené záblesky
  • Panický pocit
  • Slabé nohy
  • Pocit zmätenosti
  • Myslel som si, že zomrieš
  • Iracionálne myšlienky
  • Svalové kŕče a stuhnutosť
  • Cítite sa ako vo sne
  • Bledý a vlhký
  • Plač alebo podráždenie
  • Bolesť na hrudníku alebo nepríjemné pocity
  • Lapanie po dychu
  • Potenie
  • Búšenie hlavy
  • Rýchly tlkot srdca alebo búšenie srdca
  • Závraty alebo mdloby
  • Potreba niečo utiecť, ale nevedieť čo
  • Pocit skazy a pocit nebezpečenstva
  • Mysliac si, že sa zbláznilš
  • Dusenie
  • Zvracanie
  • Suché ústa
  • Myšlienky, že ste stratili kontrolu

Pre každého iný

Príznaky môžu pokračovať takto, v závislosti od toho, ako ich vnímate, keď sa vám stanú. Je to veľmi osobná skúsenosť, takže sa cíti u každého inak, a keď budete požiadaní, aby ste ju opísali neskôr, môže byť ťažké vyjadriť tieto pocity slovami, ktorým ostatní porozumejú. Hlavná vec pri záchvatoch úzkosti je, že sa cítite neovládateľne a vystrašení. Jedinečné je aj to, ako dlho vydržia. U každého je to iné. Ako už bolo povedané, priemerná dĺžka záchvatu úzkosti je zvyčajne asi 30 minút, ale mnohí ich mali už dlhšie ako hodinu.



Čo spôsobuje úzkostné útoky?



Útok na úzkosť spôsobuje váš sympatický nervový systém. Keď si vaše telo myslí, že ste v nebezpečenstve, dôjde k nedobrovoľnej reakcii. Napríklad sa zvýšia vaše zmysly, zvýši sa váš metabolizmus, zvýši sa vám srdcový rytmus aj krvný tlak, rozšíria sa vám zreničky a zúži sa periférne videnie, svaly v tele sa vám stiahnu a začnete sa potiť. To všetko sa deje kvôli zvýšenej aktivite sympatického nervového systému a potlačeniu parasympatického nervového systému. Upokojuje vás parasympatický nervový systém, ktorý sa vypne a nechá pri záchvate úzkosti prevziať kontrolu nad sympatickým nervovým systémom. To je to, čo fyzicky spôsobuje záchvat úzkosti, ale existujú aj spúšťače, ako napríklad:

Zdroj: rawpixel.com

  • Predchádzajúce flashbacky z traumatizujúcich zážitkov
  • Snaží sa prekonať strach, ako sú pavúky alebo výšky
  • Strata nezávislosti
  • Strata duševných alebo fyzických funkcií
  • Byli ohromení
  • Veľké životné zmeny, ako je sťahovanie alebo nástup do nového zamestnania
  • Starostlivosť o milovaného človeka, ktorý je chorý
  • Problémy vo vzťahu
  • Problémy s rodičovstvom
  • Finančné tlaky
  • Zdravotné problémy

Trvanie úzkostných útokov

Ako dlho útok na úzkosť trvá, môže závisieť aj od toho, ako útok zvládnete. Ak ste takí rozrušení, že sa iba skrčíte a izolujete sa od všetkých a všetkého, môže to zhoršiť. Zostať vo svojej hlave a sústrediť sa na to, ako sa bojíte, to ešte zhorší. Alebo ak pobehnete okolo a pokúsite sa „utiecť“ zo svojej úzkosti, bude to len pokračovať. Toto je prirodzený boj alebo reakcia letu vášho tela, a aj keď to v niektorých prípadoch môže pomôcť, v takom prípade to zvyčajne iba zhorší. Najlepšie urobíte, keď sa sústredíte na niečo iné, kým to neprejde samo.



Tipy a triky na zmiernenie záchvatov úzkosti

Existuje mnoho rôznych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste svoju úzkosť dostali počas záchvatu úzkosti pod kontrolu. U rôznych ľudí však lepšie fungujú rôzne veci. Pretože sme všetci jedineční v tom, ako vnímame svoju úzkosť, má zmysel, že každý máme iný spôsob relaxácie. Niekto, kto nikdy nemal záchvat úzkosti, vám môže jednoducho povedať, aby ste sa upokojili alebo si oddýchli, pretože je to všetko v hlave. Samozrejme, že vôbec netušia, o čom hovoria. Aj keď sa možno snažia pomôcť, nejde o nijakú pomoc. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších spôsobov, ako sa dostať z režimu úzkosti.

  • Cvičenieakéhokoľvek druhu vám môžu pomôcť zmierniť úzkosť stimuláciou hormónov v tele, aby prebudili parasympatický nervový systém. Zvyšuje tiež endorfíny, čo sú hormóny, vďaka ktorým sa cítite dobre.

Zdroj: pexels.com

  • Rozptýlenie jepresne ako to znie. Pomôže všetko, čo môžete urobiť, aby ste odvrátili svoju myseľ od všetkého, čo spôsobuje úzkosť. Môžete čítať, počúvať hudbu, spievať, čokoľvek chcete robiť, čo vás rozptýli.
  • Meditáciaje cvičenie všímavosti, ktoré naučí vašu myseľ relaxovať. Pomôže vám to prestať myslieť na vašu úzkosť a na chvíľu zapojí váš mozog do niečoho iného.
  • Dýchacie cvičeniasú skvelé na záchvaty úzkosti. Začnite hlbokým dýchaním. Iba pomalý nádych a výdych. Potom trénujte metódu 5-5-5, ktorá je päť sekúnd nádych, päť sekúnd ju držíte a potom päť sekúnd vydychujete. Sústredenie sa na vaše dýchanie pomáha uvoľniť vašu myseľ.
  • Esenciálne olejesú extrahované z rastlín a používajú sa tisíce rokov na liečbu všetkých druhov vecí vrátane úzkosti. Niektoré oleje môžu aktivovať oblasti vášho mozgu, ktoré uvoľňujú serotonín, čo je ďalšia chemická látka, ktorá zaisťuje dobrý pocit. Niektoré z týchto olejov zahŕňajú levanduľu, vetiver, kadidlo, harmanček, bergamot a cédrové drevo. Môžete ho len vdychovať, vtierať si ho do pokožky alebo použiť difuzér.
  • Zamerajte svoju myseľna niečom. Nájdite určitý predmet, na ktorý sa zamerať, napríklad hodiny, obrázok, nábytok alebo čokoľvek, čo vidíte, nech ste kdekoľvek. Nemusí to byť zakaždým to isté. Ak ste náhodou v obývacej izbe, keď cítite, že prichádza záchvat úzkosti, zamerajte sa na vzory v gauči alebo na pohyb hodín. Ak ste v spálni, môžete sa zamerať na farby vašej prikrývky alebo vankúšov.
  • Porozprávaj sa s niekým,napríklad priateľ alebo člen rodiny. Mnoho ľudí však neradi zaťažuje svojich blízkych problémami alebo sú príliš v rozpakoch, aby im povedali, o čo ide. Môžete sa to pokúsiť pred všetkými skryť, takže rozprávanie s nimi o nich pre vás nemusí byť uskutočniteľné. V takom prípade by bolo prospešné vyhľadať terapeuta alebo poradcu, s ktorým by ste sa mohli porozprávať.

Rozprávanie s terapeutom

Bez ohľadu na to, či ste už absolvovali terapiu alebo nie, rozhovor s poradcom alebo terapeutom môže byť veľmi užitočný. Mnoho ľudí má problém s tým, že jeho terapeut nie je k dispozícii, keď ho potrebujú. V takom prípade môže byť pre vás lepšie vyskúšať online terapiu. S online terapeutom alebo poradcom s nimi môžete hovoriť prostredníctvom telefónu, textovej správy, e-mailu, okamžitých správ alebo dokonca videohovoru. Nepotrebujete schôdzku a nemusíte ani vychádzať z domu. Pretože pokúsiť sa niekam ísť, keď máte záchvat úzkosti, je takmer nemožné.

Vzťahy a úzkostné útoky

Zdroj: Dreamstime.com

Úzkostný záchvat môže vzťah vážne zaťažiť, čo zase spôsobí viac úzkosti. Je to začarovaný kruh, ktorý je potrebné prelomiť. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je komunikácia s partnerom. Povedzte im, o čo ide a ako vám môžu pomôcť. Chcete, aby pri vás sedeli a držali vás alebo sa s vami rozprávali počas útoku? Alebo by ste boli radšej, keby jednoducho odišli, kým to neskončí? Niektorí ľudia sú takí trápni svojimi záchvatmi úzkosti, že sa budú viac stresovať tým, že sa ich budú snažiť skryť, čo ich ešte viac zhorší.

Ak váš partner nemá voči vám žiadnu empatiu alebo si z vás robí srandu, môže byť na čase zvážiť párové poradenstvo. Môžete dokonca robiť online párové poradenstvo rovnako ako bežná online terapia, ale robili by ste to spolu. Úzkostné záchvaty môžu zvýšiť akýkoľvek druh problémov, ktoré už vy a váš partner môžete mať, a zhoršiť to tak pre vás oboch. A aj keď sa váš drahý snaží pomôcť tým, že vám povie, aby ste si oddýchli, musí pochopiť, že to nie je také ľahké. Vďaka online poradenstvu sa obaja môžete naučiť vzájomne komunikovať o tom, čo sa deje, a čo môžete urobiť, aby ste im pomohli. Porozprávajte sa dnes so svojím blízkym o spolupráci s online terapeutom, ktorá vám prinesie obidva výhody.