Udržuje ma úzkosť v bdelosti? 5 tipov, ako si lepšie oddýchnuť

Môže sa zdať, že existuje len málo vecí tak frustrujúcich, ako to, že sa nedostanete dobre vyspať. Ak si chcete oddýchnuť, potrebujete ďalšiu pomoc pri resetovaní na ďalší deň. Dáva vašej mysli i telu šancu na odpočinok. Takže keď sa snažíte zaspať a zaspať, môže to spôsobiť, že sa vám veľa vecí v živote bude zdať ťažších. Jednou z hlavných príčin nespavosti je úzkosť. Takže, ak sa pýtate: „Dáva mi úzkosť bdieť?“ máš asi pravdu.

Čo je to úzkosť?



Zdroj: rawpixel.com

Úzkosť je len prirodzená reakcia, ktorú ako ľudia musíme v živote stresovať. Mnoho ľudí bojuje s úzkosťou. Je to v skutočnosti najbežnejšia výzva v oblasti duševného zdravia v Spojených štátoch. Každý v živote prežíva starosti a obavy. Ak však nepoznáte správny spôsob, ako zvládnuť úzkosť, ktorú v živote máte, môže sa to zmeniť na oveľa väčší problém.



Nekontrolovaná úzkosť môže mať vplyv na vaše duševné, fyzické a emočné zdravie. Keď ste neustále v strese, môže byť ťažké sústrediť sa na niečo iné. Neustále myslíte na veci, ktoré vás znepokojujú. Mnohokrát sú to veci, ktoré nemôžete ovplyvniť. Môžete mať obavy týkajúce sa zdravia, vzťahov, práce alebo finančných problémov.

Ak úzkosť nenecháte začiarknutú, môže vám to spôsobiť dlhý zoznam príznakov. Patria sem napríklad:



  • Problémy s trávením
  • Vysoký krvný tlak
  • Depresia
  • Podráždenosť a nedostatok trpezlivosti
  • Svalové napätie
  • Ťažkosti so sústredením

To je užší zoznam príznakov, ktoré by sa u vás mohli vyskytnúť. Môže sa u vás vyskytnúť iba niekoľko príznakov alebo môžete mať pocit, že ich máte všetky.



Ako úzkosť ovplyvňuje spánok?

Úzkosť môže mať vplyv na váš spánkový zvyk niekoľkými spôsobmi. Pretože vaša myseľ neustále beží, je normálne cítiť sa vyčerpaná, keď bojujete s úzkosťou. Vaša myseľ neustále pracuje, zatiaľ čo sa obáva o vašu súčasnú situáciu, minulú situáciu alebo všetko, čo by bolo v budúcnosti. Môže vám teda chýbať energia po celý deň. V čase, keď sa noc valí, všetko, čo chcete urobiť, je vraziť do postele a zaspať.

Zdroj: pexels.com

Ale aj keď máš zatvorené oči, tvoja myseľ sa nevypne. V tichu noci sa vaše úzkosti zdajú ešte horšie. Alebo môžete zaspať, ale potom ste uprostred noci v bdelom strese a stresujete všetky veci, ktorých sa obávate.



Tak vyzerá realita úzkosti. Takže keď si myslíte, že „ma úzkosť nedáva spať?“, Je veľká šanca, že to tak je. Ale nenechajte sa tým dostať dole. Existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť začať lepšie odpočívať.

Tipy na lepší odpočinok v noci

1. Začnite cvičiť

Možno ste už počuli, že cvičenie môže predtým zlepšiť spánok. Jedna štúdia zistila, že účasť na cvičení so strednou intenzitou počas dňa môže pomôcť ľuďom zaspať rýchlejšie a zaspať dlhšie, ako keby necvičili. Je však dôležité zabezpečiť, aby ste necvičili príliš blízko pred spaním. Je pravdepodobné, že keď to urobíte, bude ťažšie zaspať.

Nemajte pocit, že musíte ísť von a začať režim intenzívneho tréningu. Začnite niečím ľahkým a pracujte na tom, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Cvičenie môže byť tiež skvelým spôsobom, ako odbúrať stres, a zdravým spôsobom, ako rozhnevať.

2. Znížte množstvo času na obrazovke

Trávite veľa času s technológiami? Je ťažké nie. V dnešnej dobe môžeme z našich telefónov urobiť takmer všetko. Vďaka tejto vymoženosti je ťažké nekontrolovať telefón pri každom prijatom upozornení. Nie je nezvyčajné, že si ľudia ľahnú do postele pred spánkom a listujú v sociálnych sieťach. Môžete sa týkať?

Štúdie zisťujú, že predĺžený čas strávený na obrazovke poškodzuje vašu schopnosť zaspať a zostať zaspať. Jedna štúdia zistila, že „dlhší priemerný čas obrazovky súvisel s kratším trvaním spánku a horšou spánkovou efektivitou“.

Nie je reálne si myslieť, že zo svojho života odstránite čas strávený pred obrazovkou. Pracujte však na znížení času, ktorý tomu venujete, najmä keď sa blížite k tomu, že chcete ísť spať. Váš mozog prirodzene vytvára melatonín, čo je hormón, ktorý pomáha telu spať. Keď je však vaše telo vystavené svetlu, ako napríklad modré svetlo vyžarované z mobilných telefónov, signalizuje mozgu, že je stále cez deň. Vaše telo preto nezačne vytvárať melatonín, ktorý vám pomôže zaspať a zaspať.

Najlepším spôsobom, ako to vyriešiť, je vylúčiť čas strávený na zariadení počas posledných jednej alebo dvoch hodín pred spánkom.

3. Naučte sa meditovať

Meditácia vám môže pomôcť naučiť sa, ako vypnúť úzkostné myšlienky, ktoré vám behajú hlavou a nedajú vám spať. Namiesto toho, aby ste sa svojim myšlienkam nechali obrátiť na čokoľvek, čo chcú, vyberte si, na čo budete myslieť. To znamená, že namiesto obáv sa rozhodnete vložiť do svojej mysle niečo, čo by vás mohlo upokojiť. Môže to byť inšpiratívny citát, biblický verš alebo mantra.

Zdroj: rawpixel.com

To vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa trápili, a zmierniť niektoré príznaky spojené s úzkosťou, ako je nespavosť.

Ak ste v meditácii nováčikom, môžete začať s niekoľkými rôznymi aplikáciami. Poskytujú vedené meditácie, ktoré sú veľmi užitočné, keď práve začínate. Keď vám proces bude vyhovovať, môžete pokračovať v používaní aplikácií alebo meditovať sám.

Medzi niektoré aplikácie, ktoré si môžete vyskúšať, patria Calm, Headspace a Stop, Breathe & Think. Všetky tieto tri majú bezplatnú možnosť, ktorú môžete využiť.

4. Robte malý denník

Niektorí ľudia považujú za užitočné napísať si veci, ktoré ich znepokojujú. To im umožňuje vyčistiť si hlavu. Keď všetko držíte v ruke, je ľahké sa stále starať o to isté. Neuvažujete nad riešením všetkého, čoho sa obávate.

Keď si to však začnete všetko zapisovať, pomôže vám to vyrovnať sa s vašimi starosťami. Niekedy, keď vidíte veci, ktoré vás znepokojujú, vám pomôže zistiť, že to nie je niečo, nad čím by ste mali premýšľať. Môže sa stať, že vytvárate veci, ktoré vás trápia tým, ktoré nie sú skutočné, máte obavy z vecí, ktoré sa ešte nestali, alebo prehnané podrobnosti situácie.

Keď budete môcť vidieť rozpísané svoje obavy a starosti, môže vám to pomôcť čeliť im. Možno nájdete riešenia, ktoré by vás nenapadli; iba si nad tým stále premýšľal namiesto toho, aby si to vypísal.

5. Vstaňte z postele

Ak ste ležali v posteli a nedokázali ste zaspať, vstaňte. Môže byť frustrujúce ležať tam a pozerať hodiny a myslieť na spánok, ktorý nedostávate. Niekedy vám vstávanie a chvíľku pokojná činnosť môže pomôcť pri ďalšom odpočinku a následnom rýchlom zaspávaní, keď si ľahnete späť a skúsite to znova.

Pamätajte však, že teraz nie je vhodný čas na rozsvietenie svetiel, hranie sa na telefóne alebo šálku kávy. Cieľom je dokázať sa ľahko vrátiť k ľahkému spánku. Uistite sa, že máte neustále zhasnuté svetlá a vyhýbajte sa obrazovkám. Skúste si prečítať knihu alebo si dať šálku čaju bez kofeínu.

Dôležitosť riešenia úzkosti

Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pokúsili lepšie spať, ak zistíte, že vám úzkosť nedáva spávať. Väčšina z týchto vecí je však jednoducho leukoplastom na riešenie väčšieho problému. Naučiť sa, ako si zlepšiť spánok, keď máte úzkosť, vám môže pomôcť viac si oddýchnuť. Stále však nerobí nič, aby vám pomohla prekonať úzkosť.

Zdroj: unsplash.com

Najlepším spôsobom, ako si zlepšiť spánok z dlhodobého hľadiska, je riešiť základnú úzkosť. Jednoduché zmeny vám môžu pomôcť nájsť úľavu od niektorých príznakov úzkosti, ale ak chcete prekonať úzkosť, môže byť najlepším riešením poradenstvo.

Úzkosť je liečiteľná výzva pre duševné zdravie. Nemusíte naďalej mlčky trpieť a prichádzať o drahocenný spánok. Existuje niekoľko rôznych typov terapie, ktoré sú účinné pri liečbe úzkosti. Bežne používanou formou liečby je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), kde sa naučíte, ako ovládať svoje myšlienky a meniť svoje správanie. Terapeuti vám tiež môžu pomôcť naučiť sa ďalšie praktické stratégie na zníženie úzkosti, rýchlejšie zaspávanie a spánok po celú noc.

Ak máte záujem o preskúmanie možností terapie, môžete začať dnes pripojením k terapeutovi ReGain.

Pamätajte, že aj keď je strata spánku normálnym príznakom úzkosti, nie je s ňou potrebné ďalej žiť. Môžete prekonať úzkosť.